10 gode råd
10 gode råd
En god nats søvn hjælper din krop med at ”reparere” sig selv.
- Det virker afstressende.
- Det gør det nemmere at undgå overvægt og det nedsætter risikoen for en række dødelige sygdomme.
Guide: 10 råd om god søvn
Alle mennesker sover dårligt i ny og næ. Accepter det, siger søvnforsker.
Politiken > SUNDHED 1. FEB. 2015
LARS IGUM RASMUSSEN
Sundhedsredaktør
1. Hav faste sengetider
»Har du søvnproblemer, er det vigtigt, at du går i seng på samme tidspunkt. Hver aften. Så oparbejder du en regelmæssig døgnrytme, du kan følge. Vores døgnrytme er styret af solens lys og gør, at hjernen lettere kan finde ro. Derfor sover man bedre om natten end om dagen – uanset hvor træt man er. Døgnrytmen er kroppens hjælpende hånd til, at man sover godt og får det optimale ud af søvnen. Folk, der sover på meget forskellige tider, får ikke nær så god en søvn. Af hensyn til døgnrytmen er det også vigtigt, at man står op på samme tid«.
2. Frygt ikke opvågninger
»Mange vågner mange gange i løbet af natten. Nogle registrerer det knap nok, vender sig rundt og sover videre. Andre, der måske er nervøse for deres søvn i forvejen, bliver stressfyldte og frygter, at de nu ikke får nok søvn eller ikke falder i søvn igen. Men det er helt normalt at være vågen flere gange om natten. Alle mennesker vågner under søvn. Det er en del af et helt naturligt søvnforløb. Vi vågner måske fire-fem gange, fordi vores søvncyklus med de forskellige søvnstadier gentages gennem natten. Særligt i den sidste del af søvnen forekommer mange opvågninger, da vi der har den letteste søvn. Ingen ved, hvorfor vi vågner, men evolutionært kan man forestille sig, at det var smart at vågne med halvanden times mellemrum og tjekke børnene, at der ikke var nogen løver eller ildebrand og så sove videre«.
3. Lyt til din krop
»Jeg bliver ofte spurgt, hvor meget man skal sove. Svaret er: Det er individuelt. Det varierer fra person til person og i forhold til vores alder, hvor meget søvn vi har brug for, så vi kan fungere optimalt. Børn har brug for meget søvn, voksne mindre og ældre endnu mindre. Men stort set ingen kan nøjes med under seks timers søvn gennem længere tid. De fleste voksne har brug for seks-ni timers søvn, men i snit sover vi under seks en halv time – for mange mennesker er det for lidt. Måske lyder det pseudovidenskabeligt, men lyt til din krop. Søvn hænger direkte sammen med vores mentale helbred. Er du gnaven, misser ting, er let at distrahere og har koncentrationsbesvær, så forsøg i en periode at sove mere. Det er tegn på, at hjernen ikke er tiptop. Vi skal prioritere vores søvn, da vi groft sagt bliver bedre mennesker, når vi er veludhvilede. Fra forskning ved vi, at to døgn med kun seks timers søvn giver en forringet reaktionshastighed og koncentrationsbesvær i forhold til otte timer. Så prioriter søvnen«.
4. Hold igen med kaffe og sjus
»Alle søvnforskere er enige om, at koffein hæmmer evnen til at falde i søvn og giver en mere urolig søvn. Personligt drikker jeg aldrig kaffe og te efter klokken 17. Jo, koffeinfri, og det smager faktisk også meget godt. Alkohol er derimod et tveægget sværd. Som udgangspunkt virker det let bedøvende og afslappende, så man lettere falder i søvn. Men efter nogle timer får alkohol den modsatte effekt og forstyrrer søvnen. Måske falder folk lettere i søvn, når de har drukket lidt, men de får en mere urolig søvn med flere vågne perioder, særligt i den sidste halvdel af søvnen. Derfor er det dumt at tage en sjus at sove på. Nogle forskere mener, at alkohol påvirker søvnen negativt i den periode, hvor kroppen nedbryder alkoholen, andre, at det skyldes dehydrering, mens andre igen mener, at det er en form for abstinenser, der medfører den dårlige søvn«.
5. Sænk temperaturen
»Let sænket temperatur i soveværelset giver en bedre søvn. Det må dog ikke blive for koldt. Ikke under 16 grader. Og så afhænger det også af dynen, om man har nattøj på eller ej og meget andet. Men når kroppen sover bedre i et køligere lokale, skyldes det angiveligt, at kroppens kernetemperatur falder om natten. Det giver også en lavere overfladetemperatur, og det skal omgivelserne helst matche. Hvis du sover i et for varmt eller koldt rum, vil særlige temperatursensorer i hjernen stimulere de dele af hjernen, der vækker dig, og det vil give en væsentlig dårligere søvn. I ekstremt varme eller kolde rum kan mennesker faktisk slet ikke sove«.
6. Sov i mørke
»Mørkt, køligt og stille er tre nøgleord til en god søvn. Særligt lyset er vigtigt, da lys har en opkvikkende effekt på hjernen. Derfor skal man undgå lys, hvor man skal sove, for lyset styrer vores døgnrytme og fortæller hjernen, om vi skal til at vågne op eller blive trætte, så vi kan falde i søvn. På badeværelset har folk ofte et kraftigt lys, som de står lige under, kort før de skal falde i søvn. Det er usmart, da lyset virker opkvikkende på hjernen. Særligt det blå lys, der er en del af det hvide lys, bliver registreret af de søvnregulerende centre i hjernen. Men det handler ikke kun om bølgelængden på lyset, altså farven, også om luxen, altså lysintensiteten. Så sov mørkt, og spar på lyset, lige før du skal sove, så hjernen gør sig klar til at gå til ro«.
7. Sluk skærme før sengetid
»Det blå lys, der virkelig stimulerer hjernen til at holde os vågne, findes særligt i tv, tablets og telefoner. Jo dårligere man sover, des mere skal man derfor skære ned på disse skærme. Det blå lys fra skærmene modarbejder den naturlige døgnrytme. Mange holder iPaden lige op foran ansigtet i timevis, før de skal sove. Hvis man skal læse, se film eller spille på en skærm før sengetid, så prøv at skrue ned for lysintensiteten, og se, om det har effekt. Fra menneskeforsøg ved man, at folk får en dårligere søvnkvalitet, når de har læst på en tabletskærm hele aftenen. Det forskubber den hjælpende hånd fra døgnrytmen, så det bliver sværere ved at finde hvile. Man bliver senere træt og får ikke så meget af den gode dybe søvn, der er først på natten«.
8. Drop sovepiller
»Alle søvneksperter og læger er enige om, at man skal passe meget på med sovemedicin. Man kan blive afhængig selv ved et kortere forbrug, og medicinens virkning kan aftage over tid, så behandlingen reelt set ikke har nævneværdig effekt. Derudover giver søvnmedicin ikke en naturlig søvn, men virker mere som generel bedøvelse, hvor du ikke får alle søvnens nuancer med. Det er kun ved store, langvarige søvnproblemer eller sygdom og i tæt samråd med lægen, at medicin kan komme på tale. En enkelt sovepille en sjælden gang imellem kan dog ikke skade. Jeg tager selv af og til en mild sovepille, når jeg skal flyve langt, da man jo sover så dårligt i et fly. Men ellers aldrig«.
9. Brug tennisbold mod snorken
»Er du generet af, eller generer du din partner med, voldsom snorken, kan det være tegn på dårlig søvn. Find ud af, om du er meget træt om dagen, mærk efter, hvordan hjernen fungerer. Tror du, din snorken er tegn på udbredt dårlig søvn, så søg læge. Det kan være søvnapnø, som kan behandles. Men er du velfungerende og din snorken blot generende på grund af lyden, så forsøg at sy en tennisbold ind i ryggen på natskjorten. Man snorker nemlig mere, når man ligger på ryggen. Når du først har vænnet dig til at sove på maven eller siden, kan du fjerne bolden. Det plejer at virke«.
10. Søg læge
»Har du søvnproblemer og i en længere periode gjort alt det, man bør gøre: sovet i et mørkt og køligt lokale, der ikke var iskoldt. Gået i seng regelmæssigt, når døgnrytmen fortæller, at nu skal du sove. Stået op på samme tid. Droppet tv og forskellige elektroniske skærme i sengen. Ikke drukket alkohol for at falde i søvn. Ikke taget piller. Sovet mellem seks og ni timer og forsøgt at være så afslappet omkring din søvn som muligt, og intet har hjulpet. Så bør du søge læge. Det tyder på, at der er noget mere alvorligt i vejen«.